Soalan ini sangat kerap ditanya: “Saya ada PCOS, patutkah saya berhenti minum susu dan makan keju?” Anda mungkin pernah terbaca dakwaan di media sosial bahawa tenusu “memburukkan” PCOS, mencetus jerawat, atau menaikkan hormon. Jawapannya lebih bernuansa daripada “ya” atau “tidak”. Mari kita lihat apa yang sebenarnya ditunjukkan oleh kajian, dan apa yang masuk akal untuk wanita Malaysia.

Apa kata kajian tentang tenusu dan PCOS?

Setakat ini, bukti yang mengaitkan tenusu secara khusus dengan PCOS masih terhad, bukan kukuh. Ini penting untuk difahami sebelum anda buang satu kumpulan makanan penuh daripada pinggan anda.

Satu kajian sistematik dan meta-analisis (2024) mendapati bahawa wanita PCOS yang mengikut diet rendah tenusu digabungkan dengan rendah kanji menunjukkan penambahbaikan dari segi berat badan, indeks jisim badan (BMI), ukur lilit pinggang, insulin berpuasa, dan jumlah testosteron. Kedengaran meyakinkan, tetapi ada satu masalah besar: dalam kajian itu, tenusu dan kanji dikurangkan serentak. Jadi kita tidak boleh tahu dengan pasti sama ada manfaat itu datang daripada memotong tenusu, memotong kanji, atau hanya kerana wanita itu makan lebih sedikit secara keseluruhan dan menurunkan berat badan. Selain itu, tidak semua penanda bertambah baik, contohnya gula darah berpuasa dan testosteron bebas tidak berubah secara bermakna.

Kesimpulan penyelidik sendiri berbunyi berhati-hati: buktinya masih terhad. Maksudnya, tiada kajian besar yang membuktikan tenusu ialah “punca” PCOS atau bahawa berhenti tenusu akan menyembuhkannya. Jangan percaya sesiapa yang menjanjikan sebaliknya.

Penting juga membezakan dua perkara yang sering dicampuradukkan. Satu, sama ada tenusu mencetus atau memburukkan PCOS dari segi hormon dan metabolik, dan di sinilah buktinya terhad. Dua, sama ada anda mempunyai intoleransi laktosa, iaitu kesukaran mencerna gula susu yang menyebabkan kembung, angin, atau cirit selepas minum susu. Kedua-duanya berbeza. Anda boleh ada intoleransi laktosa tanpa PCOS, dan anda boleh ada PCOS tanpa sebarang masalah dengan tenusu.

Mengapa ada orang fikir tenusu menjadi masalah?

Ada beberapa mekanisme biologi yang munasabah, dan ini yang menjadi asas teori tersebut:

Pertama, tindak balas insulin. Walaupun susu mempunyai indeks glisemik yang rendah, protein susu boleh mencetus lonjakan insulin selepas makan yang lebih tinggi berbanding sayur atau buah. Oleh sebab rintangan insulin ialah inti masalah pada ramai wanita PCOS (anda boleh baca lanjut tentang rintangan insulin dan PCOS), sesetengah pengkaji mencadangkan tindak balas insulin yang berulang ini mungkin tidak membantu.

Kedua, paksi IGF-1. Protein susu boleh mempengaruhi hormon pertumbuhan dan insulin-like growth factor-1 (IGF-1), yang secara teori berkaitan dengan keseimbangan androgen. Sekali lagi, ini hanya mekanisme yang munasabah, bukan bukti kukuh bahawa segelas susu akan menjejaskan hormon anda.

Data daripada kajian besar mengenai kesuburan (bukan khusus PCOS) menunjukkan corak yang berlawanan dengan jangkaan ramai: tenusu rendah lemak dikaitkan dengan sedikit peningkatan risiko masalah ovulasi, manakala tenusu penuh lemak dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Namun ini kajian pemerhatian dalam populasi umum, jadi ia menunjukkan kaitan, bukan sebab-akibat, dan tidak boleh terus dipindahkan kepada setiap wanita PCOS.

Bukan semua tenusu sama: susu, yogurt, keju dan whey

Apabila orang kata “tenusu”, mereka selalunya membayangkan segelas susu. Tetapi tenusu ialah keluarga makanan yang luas, dan tindak balas badan boleh berbeza:

  • Susu cair memberikan kesan insulin yang paling sering dikaji, jadi jika anda mahu menguji sesuatu, di sinilah tempat paling munasabah untuk bermula.
  • Yogurt dan dadih tanpa gula ditapai, jadi sebahagian laktosa sudah dipecahkan. Bagi sesetengah orang yang sensitif laktosa, yogurt lebih mudah dicerna berbanding susu segar. Masalah utama yogurt di pasaran ialah gula tambahan dalam versi berperisa.
  • Keju rendah laktosa secara semula jadi, terutamanya keju keras yang matang, tetapi tinggi garam dan lemak tepu, jadi kuantiti tetap penting.
  • Whey protein (serbuk protein susu) ialah keadaan istimewa. Ia diproses untuk menjadi penyerap pantas, dan inilah bentuk tenusu yang paling kuat menaikkan insulin. Jika anda minum shake whey setiap hari dan risau tentang kulit atau insulin, ini berbaloi dilihat sebelum anda menyalahkan susu segar.

Maksudnya, anda tidak semestinya perlu membuang “semua tenusu” sekali gus. Kadangkala melaras satu jenis sahaja, contohnya menukar yogurt berperisa kepada yogurt kosong, sudah memadai.

Bagaimana dengan susu A2 yang sering dipasarkan?

Anda mungkin pernah nampak susu “A2” dipasarkan sebagai lebih sesuai untuk perut atau lebih sihat. Susu biasa mengandungi protein beta-kasein jenis A1 dan A2, manakala susu A2 hanya mengandungi jenis A2. Dakwaannya ialah A1 menghasilkan sebatian (BCM-7) yang mengganggu pencernaan.

Apa kata bukti? Terhad dan bercampur. Sesetengah kajian kecil mencadangkan susu A2 mungkin menyebabkan lebih sedikit ketidakselesaan pencernaan pada orang tertentu, tetapi pada 2009 pihak berkuasa keselamatan makanan Eropah (EFSA) menolak dakwaan bahawa protein A1 berbahaya kepada kesihatan manusia secara umum. Yang lebih penting untuk anda: tiada bukti kukuh bahawa susu A2 memperbaiki hormon, jerawat, atau metabolik PCOS berbanding susu biasa. Jika susu A2 terasa lebih lembut di perut anda dan anda mampu membelinya, tiada salahnya. Tetapi jangan bayar lebih dengan harapan ia merawat PCOS, kerana harapan itu belum disokong data.

Adakah anda benar-benar perlu berhenti tenusu?

Untuk kebanyakan wanita PCOS, jawapannya: tidak semestinya. Tenusu bukan “racun” dan tiada garis panduan PCOS antarabangsa yang mengarahkan semua wanita PCOS berhenti tenusu. Garis panduan lebih menekankan corak pemakanan keseluruhan, kawalan berat badan yang realistik, dan pilihan rendah glisemik, bukan memotong satu kumpulan makanan.

Memotong tenusu sepenuhnya juga ada kosnya. Tenusu ialah sumber kalsium dan vitamin D yang mudah didapati di Malaysia. Ini penting kerana kekurangan vitamin D sangat lazim dalam kalangan wanita PCOS, dan kalsium serta vitamin D melindungi tulang anda jangka panjang. Jika anda buang tenusu tanpa rancangan ganti, anda berisiko mewujudkan jurang nutrien yang baharu sambil cuba menyelesaikan satu masalah.

Jadi pendekatan yang lebih bijak bukanlah “berhenti atau teruskan”, tetapi uji dan perhatikan badan anda sendiri.

Cara cuba kurangkan tenusu dengan selamat (jika anda mahu)

Jika anda rasa tenusu mungkin mencetus simptom anda, contohnya jerawat berkitar, kembung, atau pencernaan tidak selesa, anda boleh mencubanya secara berstruktur:

  1. Tetapkan tempoh percubaan, contohnya 4 hingga 6 minggu mengurangkan tenusu, kemudian perhatikan. PCOS bergerak perlahan, jadi jangan nilai dalam tiga hari.
  2. Catat simptom dalam buku nota atau telefon: keadaan kulit, kembung, tenaga, dan kitaran haid. Tanpa catatan, anda mudah tertipu oleh perasaan.
  3. Ganti, jangan sekadar buang. Pilih susu kacang soya tanpa gula yang diperkaya kalsium, atau tingkatkan sumber kalsium tempatan yang lain seperti ikan bilis (dimakan dengan tulang), tauhu yang diset dengan kalsium, sayur hijau seperti bayam dan sawi, serta biji bijan.
  4. Berhati-hati dengan “gula tersembunyi”. Yogurt berperisa, susu kotak manis, dan minuman kopi bercampur boleh tinggi gula tambahan. Kadangkala masalahnya bukan tenusu, tetapi gula yang menemaninya. Ini juga berkait rapat dengan pilihan kopi dan minuman untuk PCOS.
  5. Masukkan semula dan bandingkan. Selepas tempoh percubaan, cuba makan tenusu semula dan lihat sama ada simptom kembali. Inilah cara paling jujur untuk tahu sama ada tenusu benar-benar berkenaan dengan anda, atau hanya kebetulan.

Pendekatan “uji sendiri” ini selari dengan cara kita menilai sensitiviti makanan lain pada PCOS, seperti yang dibincangkan dalam panduan gluten dan PCOS.

Konteks Malaysia: laktosa, kos, halal dan pilihan harian

Di Malaysia, ada satu fakta yang ramai tidak sedar: kebanyakan orang dewasa Malaysia sebenarnya kurang enzim laktase yang memecahkan gula susu. Kajian tempatan mendapati kekurangan laktase sangat tinggi dalam ketiga-tiga kumpulan etnik utama, melebihi lapan dalam sepuluh orang. Namun, dan ini bahagian penting, tidak semua yang kurang laktase mengalami simptom. Satu kajian mendapati hanya sekitar satu perlima sahaja yang benar-benar berasa kembung atau tidak selesa. Maksudnya, jika perut anda memang tidak selesa selepas minum susu segar, itu mungkin intoleransi laktosa biasa, bukan tanda PCOS anda bertambah teruk. Dalam kes ini, susu bebas laktosa, yogurt yang ditapai, atau kuantiti kecil mungkin sudah selesa, tanpa perlu membuang tenusu sepenuhnya.

Dari segi agama, tenusu mudah didapati dan biasanya berstatus halal, jadi sebab agama jarang menjadi isu. Yang lebih praktikal ialah kos dan kebiasaan. Susu soya tempatan dan tauhu murah serta mudah dijumpai di pasar dan kedai runcit, jadi mengurangkan tenusu tidak semestinya membebankan poket. Jika anda memilih susu alternatif berlabel, semak status halal dan kandungan gula pada label, kerana sesetengah susu badam atau oat berperisa mengandungi gula tambahan yang banyak.

Ingat juga gambaran besar. Bagi ramai wanita Malaysia, beban PCOS yang paling berat ialah berat badan dan kesuburan, bukan satu gelas susu. Dalam jangka panjang, PCOS turut meningkatkan risiko diabetes jenis 2 dan masalah jantung, jadi tenaga anda lebih berbaloi dilaburkan pada corak makan keseluruhan yang seimbang, pergerakan harian, dan tidur yang cukup, berbanding obses dengan satu jenis makanan. Jika anda baru didiagnosis, mulakan dengan asas dalam panduan pantas untuk yang baru didiagnosis dan rangka diet PCOS anda secara keseluruhan.

Soalan untuk dibawa kepada doktor atau pakar pemakanan

Untuk menjimatkan masa lawatan, anda boleh sediakan soalan-soalan ini terlebih dahulu:

  • “Adakah paras vitamin D saya rendah, dan perlukah saya buat ujian darah untuknya?”
  • “Jika saya kurangkan tenusu, berapa banyak kalsium yang saya perlu ganti setiap hari, dan daripada sumber apa?”
  • “Adakah simptom perut saya lebih kepada intoleransi laktosa berbanding masalah hormon?”
  • “Memandangkan saya sedang/merancang hamil atau menyusu, adakah selamat untuk saya kurangkan tenusu sekarang?”

Soalan begini mengubah perbualan daripada “buang atau tidak” kepada rancangan yang sesuai dengan badan dan keadaan anda.

Bila perlu jumpa doktor

Tenusu bukan kecemasan, tetapi berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan berdaftar jika anda bercadang membuang tenusu sepenuhnya untuk tempoh panjang, terutamanya semasa hamil, menyusu, atau jika anda mempunyai sejarah tulang rapuh. Mereka boleh menyemak pengambilan kalsium dan vitamin D anda. Anda juga patut berjumpa doktor jika simptom PCOS bertambah teruk walaupun selepas mengubah diet, kerana diet hanyalah satu bahagian rawatan. Di klinik kesihatan kerajaan, kos lawatan untuk warganegara Malaysia berpatutan, manakala klinik swasta berbeza-beza kosnya. Apa yang penting, keputusan untuk berhenti atau teruskan tenusu sepatutnya berdasarkan badan anda dan nasihat profesional, bukan tajuk berita yang menggemparkan.